腰背疼痛的預(yù)防及鍛煉方法

　　腰背疼痛十分常見，很多人都曾經(jīng)或正在不同程度地經(jīng)受著腰背疼痛之苦，那面對腰背疼痛，我們該怎么辦呢?據(jù)調(diào)查， 95%以上的腰背疼痛患者在日常生活中采取適當(dāng)?shù)姆椒梢杂行ьA(yù)防。就如何預(yù)防腰背疼痛，現(xiàn)向大家介紹一些預(yù)防及鍛煉方法如下：

　　一、腰背疼痛的預(yù)防

　　1.提重物的正確方法：屈膝下蹲，用雙手把物品貼緊身體捧起來。如果東西重，則應(yīng)分次或多人協(xié)作完成搬運。千萬不可以單手提重物，否則容易造成脊骨旁支撐肌肉的損傷。

　　2.長途開車對腰背不好，因為長途開車整個身體都受到震蕩。簡單的解決方法是：路面不平，應(yīng)減低速度，這樣可以減輕顛簸，減少腰椎的勞損。必要時下車休息、舒展身體。

　　3.坐位工作時間長時可以考慮時站時坐，偶爾站起來做事，也可以邊做事邊走動，這樣就不至于只有一組肌肉被迫長時間支撐身體。對于減輕腰部的負荷來說，臥比站好，站比坐好。尤其是長時間彎腰坐，腰部承受的負荷是最大的，對腰部的害處也最大。

　　4.最理想的椅子是椅背底部能抵著骨盆，雙腳能放在地面上。如在椅子后背放一兩個小枕頭撐著后腰，下班時也許就不會腰酸背痛了。

　　5.睡硬床墊。睡硬床墊是花費最少的治療良方，硬床墊能支撐你整個身體，減輕脊柱和關(guān)節(jié)所受壓力。睡覺時應(yīng)側(cè)臥或仰臥，側(cè)臥時宜把一個枕頭放在兩膝之間，以讓腰部保持平直。

　　6.減肥戒煙：身體超重會使腰背毛病增多，男人挺個大肚子是給自己的背部找麻煩，因為脊柱下部要承受額外的重量。抽煙可使流到脊柱的血量減少，可能導(dǎo)致椎間盤病變。

　　7.謹慎運動：運動對腰背有益，但是也可能有害，尤其是過度向前彎身，手指觸到腳趾的動作更可能傷腰，腰傷最常見的起因，就是做向前彎身的動作。大幅度的腰部扭動或旋轉(zhuǎn)動作，可能導(dǎo)致椎間盤突出而出現(xiàn)腰背或腰腿疼痛。

　　8.如果患了腰背疼痛，一定要選擇正確的治療方法，強力的腰部推拿或扭轉(zhuǎn)斜扳，往往導(dǎo)致腰腿疼痛，甚至下肢癱瘓或大小便失禁，究其原因，是導(dǎo)致了椎間盤的突出或脫出，壓迫了神經(jīng)根或馬尾神經(jīng)所致。

　　二.腰背疼痛鍛煉方法：

　　1.“燕飛式”鍛煉方法：俯臥床上，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習(xí)1-2次就可以了。

　　2.“五點式”鍛煉方法，仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)10秒鐘，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒為一個周期。循序漸進，每次做20-30個，每天堅持1-2次練習(xí)。

　　注意事項：

　　1.腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度一定要因人而異，應(yīng)當(dāng)循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重癥狀。

　　2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓(xùn)練，只需要緩緩用力就可以了。

　　3.如果已經(jīng)有腰部酸痛、發(fā)僵、不適等癥狀，應(yīng)當(dāng)停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發(fā)作時應(yīng)當(dāng)及時休息，停止練習(xí)，否則，可能使原有癥狀加重。