食粗糧講究多

　　近年來，吃粗糧逐漸成了一種時(shí)尚，玉米面窩頭、小米燕麥粥、雜面面條以及各種豆制品，組成了備受青睞的“粗糧宴”。粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說吃粗糧對(duì)健康有好處，但要食之得法才能事半功倍。

　　品種多樣

　　吃粗糧要多樣化、交替食用，因?yàn)槊糠N粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值側(cè)重點(diǎn)不同，如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用，等同于煙酸缺失;小米含有大量維生素B1、維生素B2，具有調(diào)養(yǎng)作用，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過低而亮氨酸過高，也不能長(zhǎng)期食用。另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，不妨換點(diǎn)花樣，比如今天喝小米綠豆粥，明天喝黑米粥，后天換蕎麥。粗雜糧以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。

　　因人而異

　　粗糧雖好，但以下幾種人群要慎食。因?yàn)榇旨Z里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成難溶物，妨礙機(jī)體吸收?；枷到y(tǒng)疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。免疫力低下的人：如果長(zhǎng)時(shí)期每天攝入過量的纖維素，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。老年人以及兒童：過量食用粗糧不僅阻礙膽固醇的吸收和其轉(zhuǎn)化成激素，也妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。不同人生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的需求不同，對(duì)于維持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃，則有助于消化和吸收。對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來說，多吃粗糧弊大于利，因此也不提倡多吃。

　　食之有度

　　食用粗糧的正確方法應(yīng)該是，多喝水，保證腸道的正常消化功能;應(yīng)循序漸進(jìn)，給腸道適應(yīng)期;搭配葷菜，保證營(yíng)養(yǎng);一日三餐中粗糧只吃一餐即可?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50~100克為宜(占主食的1/4~1/5)。如每日進(jìn)食主食總量為250克，則粗糧在50克左右即可。另外，由于粗糧口感粗糙清淡，老人食用最好將其“細(xì)作”，有改善口感，增強(qiáng)食欲的效果。玉米、蕎麥、高粱、小米等粗糧可磨成面粉蒸饅頭、窩頭來食用。在做饅頭、窩頭的過程中，還可以加一些糖，或可將饅頭和窩頭切碎，放到粥中一起食用。黃豆、赤豆、綠豆、玉米碴等粗糧，最適合熬成粥，并在其中放點(diǎn)紅薯、青菜，做成甜粥或咸粥，非常適合早餐食用。另外，早餐喜歡喝豆?jié){的老人，也可以用這些豆類為原料，做成粗糧豆?jié){，加入白糖、蜂蜜等，不但營(yíng)養(yǎng)而且美味。平時(shí)煮飯，同樣可以在大米中摻放綠豆、赤豆、玉米碴、小米等粗糧，這樣“粗細(xì)搭配”，吃起來也不會(huì)影響口感。